Bagre empapelado
Esta receta contiene potentes nutrientes gracias al pimiento rojo, la col rizada y el bagre. El pimiento rojo contiene vitaminas A y C, el kale aporta vitaminas A y K, además de fitoquímicos, mientras que el bagre es una fuente de proteína magra con grasa omega-3 saludable para el corazón. Las verduras se sofríen primero en aceite de canola, que ayuda al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y además el sabor suave del aceite no dominará los sabores de otros ingredientes.
INGREDIENTES
- 1/2 cda. de aceite de canola 7 mL
- 2 cdas. de cebolla en juliana, 30 mL
- 1 cda. de ajo en juliana 15 mL
- 1 taza de pimiento rojo en juliana 250 mL
- 8 tazas de col rizada (kale) picada 2 L
- 1 cdta. de sal, cantidad dividida 5 mL
- 1/2 cdta. de pimienta negra molida, cantidad dividida 2 mL
- 1/8 cdta. de nuez moscada molida .5 mL
- 4 (4 oz/120 g c/u) de filetes de bagre (pez gato)
- 4 cuadrados de papel pergamino de hornear* (12 pulgadas/30cm cada cuadrado)
INSTRUCCIONES
- 1. En un sartén, calienta el aceite de canola a fuego medio. Sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento unos 5 a 6 minutos hasta que estén blandos y dorados.
- 2. Añade la col rizada a la mezcla de pimientos y sazona con 1/2 cdta. (2 mL) de sal, 1/4 cdta. (1 mL) de pimienta y la nuez moscada. Retírala del fuego y ponla a un lado.
- 3. Sazona los filetes de bagre con ½ cdta. (2 mL) de sal y 1/4 cdta. (1 mL) de pimienta negra. Coloca cada filete en un cuadrado de papel pergamino. Cúbrelo con la mezcla de pimientos y col rizada. Cierra el papel para crear un paquete. Cocínalo al vapor de 6 a 8 minutos. Sírvelo con arroz verde.
- Nota: Si no encuentras papel pergamino de hornear, utiliza papel aluminio.
RINDE
4 porciones
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
1 filete
ANÁLISIS NUTRICIONAL
| Calorías | 180 |
| Grasa total | 9 g |
| Grasa saturada | 1.5 g |
| Colesterol | 60 mg |
| Carbohidratos | 6 g |
| Fibra | 2 g |
| Azúcares | 2 g |
| Proteína | 19 g |
| Sodio | 710 mg |
| Potasio | 594 mg |
