Morue avec pommes de terre, fenouil et carottes
INGRÉDIENTS
- 2 c. à table d'huile de canola 30 mL
- 1 oignon moyen, tranché mince
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1 petit bulbe de fenouil, paré et coupé en tranches minces ; quelques feuilles mises de côté
- 4 petites pommes de terre, tranchées mince
- 2 grosses carottes, pelées et coupées en longues lamelles
- 3/4 de tasse de bouillon de poulet, faible en sodium 175 mL
- 2 c. à table de pâte de tomate 30 mL
- 3 larges bandes de pelure d’orange, la membrane blanche enlevée
- 4 filets de morue (4 oz/125 g chacun)
PRÉPARATION
- 1. Dans une grande casserole anti-adhésive, chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter l'oignon et l'ail. Faire revenir l'oignon pendant environ 6 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter le fenouil et poursuivre la cuisson pendant environ 4 à 5 minutes, jusqu'à ce que le fenouil soit tendre tout en étant croustillant. Ajouter les pommes de terre et les carottes. Poursuivre la cuisson.
- 2. Fouetter ensemble le bouillon de poulet et la pâte de tomate. Ajouter le tout à la grande casserole en incluant aussi la pelure d'orange. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
- 3. Déposer les filets de morue sur les légumes. Couvrir la casserole et cuire 10 minutes additionnelles ou jusqu'à ce que le poisson soit complètement cuit. Pour servir, garnir de feuilles de fenouil.
RENDEMENT
4 portions
PORTION
1 filet de morue et 1 tasse (250 mL) de légumes
VALEUR NUTRITIVE
par portion
| Calories | 330 |
| Lipides | 8 g |
| Gras saturés | 0,5 g |
| Cholestérol | 50 mg |
| Glucides | 40 g |
| Fibres | 8 g |
| Protéines | 25 g |
| Sodium | 150 mg |
