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Bâtonnets de poisson panés au panko

Source: Tests sur cuisine virtuelle CanolaInfo, Catégorie: Dîner et collations, Plat principaux, Santé du coeur

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Facile à faire, ces bâtonnets de poisson sont très appréciés grâce à leur texture croustillante et leur goût irrésistible dans une trempette. Toute la famille en raffolera pour un souper à la sauvette sur semaine.


Ingrédients: 

Bâtonnets de poisson panés au panko :

  • 1 tasse de chapelure panko de blé entier 250 mL
  • 1/2  c. à thé de paprika 2 mL
  • 1/4 de tasse de noix de Grenoble, coupées fin 60 mL
  • 1/2 tasse de farine tout usage ou de farine de blé entier 125 mL
  • 4 blancs d'œufs, légèrement battus
  • 1 c. à table d’huile de canola oil 15 mL
  • 1 1/2 lb de mérou ou de morue, coupé en tranches de 1¼ pouce (3 cm)  750 g    
  • 1/2 c. à thé de sel de mer 2 mL
  • 1/2 c. à thé de poivre noir, moulu 2 mL
  • 2 c. à table de moutarde de Dijon 30 mL

Salsa à l’edamame:

  • 1 1/2 tasse de fèves edamame congelées et écossées, dégelées 375 mL
  • 1/2 poivron rouge moyen, coupé en dés    
  • 1/2 petit oignon rouge, coupé en dés    
  • 2 c. à table de coriandre, coupée fin 30 mL
  • 2 c. à table de jus de lime frais 30 mL
  • 1 c. à table d’huile de canola 15 mL  


Préparation :

1.    Pour préparer  la salsa à l’edamame, combiner dans un bol moyen les fèves edamame, le poivron rouge, l’oignon, la coriandre, le jus de lime et l’huile de canola. Bien mélanger. Couvrir et réfrigérer jusqu’au moment de servir.


2.    Préchauffer le four à 400 ˚F (200 ˚C).


3.    Dans un plat peu profond, mélanger le panko, le paprika et les noix. Dans un deuxième petit plat, verser la farine, et dans un troisième plat, battre les blancs d'œufs et l’huile de canola.

4.    Assaisonner le poisson avec le sel et le poivre et badigeonner de moutarde de Dijon. Enrouler le poisson dans la farine, puis l'œuf et l'huile de canola, et bien enrober du mélange de panko en appuyant fermement. Placer le poisson sur une plaque à biscuits légèrement huilée. Cuire de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il s'émiette uniformément lorsque vérifié avec une fourchette. Servir avec la salsa à l’edamame.

Rendement: 6 portions. 1 portion équivaut à 2 bâtonnets de poisson et à 1/3 de tasse (75 mL) de salsa.

Conseil: Afin de transformer ces bâtonnets en croquettes de poisson, mélanger ceux-ci dans un robot culinaire pendant environ quatre tours jusqu’à ce que le poisson devienne haché (comme le poulet ou le porc haché). Ensuite, continuer la recette à l’étape 2.

 Nutritional Analysis
par portion
Calories 390
Lipides 10 g
Gras saturés 1 g
Cholestérol 50 mg
Sodium 440 mg
Glucides 43 g
Fibres 4 g
Protéines 31 g


 

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